10个单手帮您缓解膝关节疼痛

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2.肩膀后跟同时抬起离顶部，东站于后头之上。

3.逐渐将头跟降较低到是从的顶部右方。注意控制速度，逐渐的换下头后跟可以巩固小脖子脊柱。

4．展开2至3组，每组10次。

6.缠平卧

双头位缠平卧是针对缠和臀展开的跑步。此项肢体还可以巩固当前群的精神力量，以保持稳定上半身和小脖子稳定。

模式：

1.面对墙壁壁双头或使用桌上倚靠，肩膀从前与小脖子同宽。

2.手头一只头，侧向胫骨，然后将头跟抬起至最高限度。保持稳定上半身不动，尽也许的小脖子前倾。

3.保持稳定5到10秒。

4.换松并降较低到是从右方。

5.下面脖子认真2至3组，每组10次。

7.单脖子变形

利用自身体重巩固股四头跑步，以使胫骨保持稳定较大的精神力量。

模式：

1.坐下高椅上。

2.将肩膀平换在天花板上，与小脖子同宽。

3.远距离正前方，闭合大脖子脊柱，并在不压低小脖子的情况下，将一只脖子尽也许山丘双臂。

4.暂停，然后送回开始右方。

5.下面脖子认真2至3组，每组10次。

8.直脖子压低

直脖子压低可以巩固股四头和髋屈。如果在抬起至最高右方时头部平卧，还可以充满小脖子脊柱的放宽。

随着这项革新运动日趋熟练，还可以减小2公斤将近的踝关节离地，从而全面性减小脖子部的精神力量。

模式：

1.展开此练习时，可以在颈部换置鞋子以减小填充。

2.仰卧坐到，单脖子侧向，另一只脖子双臂。

3.闭合直脖子的股四头，然后将其逐渐压低离开天花板，直到其水平与侧向的脚踝相同。

4.该水平下暂停5秒钟，然后送回原右方。

5.下面脖子认真2至3组，每组10次。

9.侧卧抬起脖子

这项革新运动可以跑步脊柱外展和臀。髋部外展座落小脖子外侧，可协助得心理应手双头、行走和旋转脖子部。巩固这些脊柱可以防止和病患小脖子和脚踝的痛楚。

随着这项革新运动日趋熟练，还可以减小2公斤将近的踝关节离地，日趋巩固脖子部脊柱的精神力量。

模式：

1.侧卧，双脖子叠换。将脚踏于掌跟，将另一只双手换在四肢前面的天花板上。

2.尽也许人性化地压低座落上侧的脖子。

3.在最高右方短暂停摆，然后换下。

4.下面脖子认真2至3组，每组10次。

10.双肩抬起脖子

这项革新运动可以跑步腘缠和小脖子。随着这项革新运动日趋熟练，还可以减小2公斤将近的踝关节离地，并日趋巩固脖子部脊柱的精神力量。

模式：

1.可以在四肢下方换置鞋子以减小填充。

2.双肩，双脖子双臂。可以将头换在双脚部上。

3.用左脖子的小脖子脊柱和腘缠使脖子压低到不引起痛楚的人性化水平。在整个练习过程中都，保证将骨盆一般而言于天花板上。

4.将脖子保持稳定在最高手头水平5秒钟。

5.换下，休息2秒钟，然后反复。

6.下面脖子认真2至3组，每组10次。

缓解胫骨痛楚的其他革新运动模式

巩固胫骨周围脊柱的精神力量后，也许需要慎重考虑在日常社都会活动中都减小较低高强度的跑步。与高高强度的跑步（如跑步或滑行）相对来说，较低高强度的跑步对关节的舆论压力较小。

较低高强度练习例如：

修行者

大成

椭圆机

游泳

水中都有氧革新运动

步行

大成革新运动的12个基本招式

瑜伽类似肢体

还有什么可以帮助缓解胫骨痛楚？

另外，离地都会给胫骨带来额外的舆论压力，也许都会导致骨病征。

依据克利夫兰养老院的研究者，这种情况下最合理的病患方法是减肥。要求饮食和跑步相结合，以帮助消除体重并巩固脚部的脊柱，偏爱是胫骨周围的脊柱。

2013年的一项可靠研究者显示，超重和右脚骨病征的在饮食和革新运动计划18个月后体重和脚踝痛楚难免消除。

但是，如果过度使用是胫骨痛楚的罪魁祸首，要求RICE（休息，冰敷，液态拔掉和压低）和物理疗法。

总结

胫骨痛楚是一种类似的疟疾，全球每年影响大约1800万。展开针对倚靠胫骨的脊柱的变形和提升跑步，可以帮助消除痛楚，优化革新运动区域和柔韧性，并增加将来受伤的风险。

在针对胫骨痛楚的一系列跑步开始之前，请患儿与心理医生展开沟通，以保证跑步对患儿保证安全。根据患儿的情况，心理医生有时都会要求患儿的肢体幅度、频率等展开部分调整。

Come from Healthline,translated by Orthopaedics-tree.Medically reviewed by Gregory Minnis,DPT — Written by Sara Lindberg.Some pictures come from the bookNon-Pharmacological Management of Osteoporosis.

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